Koşma vazgeçilmeziniz olur mu? Koşmaya yeni başlayanların soruları dikkate alınarak hazırlanan bu yazıda tavsiyelere ilaveten antrenman prensiplerine de yer verildi.
Nereden başlamalı: bir hedef belirleme
Öncelikle, antrenmandaki temel amacın ne olduğunu belirlemekte fayda var. İnsanlar genellikle aşağıdaki sebeplerin bir veya daha fazlasının peşinde koşar:
- Esenliği ve fiziksel zindeliği iyileştirmek
- Kilo vermek
- Belirli bir yarışa katılmak
- Belirli bir mesafe koşmak
- Günlük koşuşturmacadan ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmak “kafayı boşaltmak”
- “Koşan” arkadaşlar edinmek ve koşu hareketinin bir parçası olmak
Daha başka birçok bireysel sebepler var olsa da koşuya başlama nedenini öncelikle formüle etmek gerekir. Mevcut durum analizi yapılarak ilk adım atılmalı ve rasyonel bir eğitim/antrenman planı hazırlanmalı. Buna müteakiben de asıl hedefe yönelik çalışmalar ve zihinsel motivasyon izlenmelidir.
Bir eğitim planı hazırlamak
Belirlenen hedefe uygun olarak, bir koşu antrenman planı hazırlamalıdır.
Bilinmektedir ki, koşuya yeni başlayanlar “sezgiyle” koşarlar ve genellikle de kendilerine aşırı yüklenerek yaralanırlar. Bunun nedeni, kardiyovasküler sistemin eklem-ligamentöz aparat ve kaslardan daha hızlı gelişmesidir. Bu durumda kişi koşuyu daha kolaymış gibi hisseder ve koşu yükünü orantısız olarak arttırır. Sonuçta, vücut buna dayanamaz ve yaralanma meydana gelir.
Bir plan yapmanın en iyi ve aynı zamanda maliyetli olan tarafı profesyonel bir antrenörden yardım almaktadır. Ancak antrenörün size has plan yaptığından ve tüm yeni başlayanlara aynı şablonu vermediğinden emin olmalısınız.
Daha maliyetsiz olanı ise grup halinde yapılan antrenmanlara katılmaktadır. Bu tür antrenmanlarda motivasyonu korumak daha kolaydır, ancak şahsa yönelik özel bir yaklaşım yoktur ve olması gerekenden daha az veya daha yüksek bir yük altında kalma riski vardır.
Bir başka kolay yöntem de, internet üzerinden çalışan uygulamalardan yararlanarak standart antrenman planı indirmek veya çevrimiçi olarak katılım sağlamaktır. Bu, kişiye hareket özgürlüğü sağlar (grup eğitimine gitmeye gerek yoktur) ve yukarıdaki belirtilen seçeneklerden daha düşük maliyetlidir.
Koşmadan önce ısınmak
Koşmadan önce, kasları ve eklemleri ısıtmak için vücudun gerilmesi tavsiye edilir.
Bunu birkaç yoldan yapabiliriz.
- Kendi kendine masaj veya köpük yuvarlama. Kaslara masaj yapmak kan dolaşımını hızlandırır. Köpük rulo kullanmak daha uygun olabilir. Ancak dikkatli kullanmak gerekir, çünkü ruloyı uzun süreli veya uygun olmayan şekilde kullanmak ağrılara sebep olabilir. Koşmadan önce, uyluk, baldırlar, dörtlüler ve kalçaların arkasını “açmalısınız”.
- Ayak bilekleri, dizler, kalçalar, pelvis, omuzlar ve boyun gibi eklemler dairesel hareketlerle ısıtılmalı.
- Genel fiziksel uygunluk için 5-10 dakika hafif egzersiz yapılmalı.
- Antrenmanın ilk 10-15 dakikasında yürüyüş veya çok hafif koşular yapılmalı.
Antrenmanda hızlanma gibi herhangi bir zor kısma kendinizi ısınmış olarak hissettiğiniz ve hafifçe terlemeye başladığınız andan sonra başlayabilirsiniz.
